Photo par ms.Tea

Vous vous levez ce matin, vous courez pour être prêt pour le travail, et vous vous précipitez en dehors de chez vous sans avoir pris un petit-déjeuner. Peut-être prenez -vous un petit pain à la crème, peut-être un gâteau, peut-être un Egg McMuffin au Mc Donald’s. Si vous êtes chanceux, vous mangerez une pâtisserie, un copieux petit-déjeuner de crêpes et de saucisses et d’oeufs, ou un petit-déjeuner Anglais (NDT : l’auteur est américain).

Malheureusement, quand vient le moment d’être en bonne santé, aucune de ces options n’est le meilleur moyen de commencer votre journée.

De nombreux lecteurs m’ont demandés des idées de petits-déjeuners sains et, en vérité, c’est un dilemme auquel beaucoup d’entre-nous doivent faire face tous les jours. Soit nous n’avons pas beaucoup le temps de manger, soit nous avons un petit choix d’options saines.

 

Le premier problème est un problème car cela veut dire que vous commencez votre journée avec l’estomac vide. Cela veut dire qu’au moment où vous entrez de plein fouet dans le travail, votre taux de sucre sanguin est dangereusement bas. Résultat : vous avez besoin d’un remontant immédiat, ce qui signifie généralement un beignet ou une pâtisserie ou un autre choix peu sain.

Le second problème est également un vrai problème, car les petits-déjeuners traditionnels ne sont généralement pas très sains. Voici les options que beaucoup de personnes considèrent quand ils pensent à un petit-déjeuner :

• Trop sucré ou riche en glucides. Les crêpes, gaufres, toast, beignets, pâtisseries, scones, bagels, tartes, céréales sucrées, barres de céréales, muffins (qui sont, il faut le dire, en général juste des gâteaux). Je ne suis pas contre les glucides, mais le problème de beaucoup de petits-déjeuners est qu’ils sont pauvres en graisses et protéines, et rien d’autre que des calories venant du glucide. Cela vous fait commencer votre journée avec un haut taux de sucre sanguin, auquel votre corps va rapidement s’ajuster puis baisser, et vous serez partis pour des montagnes russes du taux de sucre sanguin toute la journée.
• Trop de graisses. Les oeufs frits, saucisses, bacon, la crème de fromage sur vos bagels, les omelettes au fromage, Egg McMuffins, pommes de terre cuites, ou tout ce qui est Anglais ou Écossais.

Qu’est-ce que cela nous laisse ? Il y a beaucoup d’options. Les 10 ci-dessous sont juste quelques idées, mais je suis sûr que vous pourrez penser à beaucoup d’autres. Recherchez des protéines sans trop de graisses saturées. Recherchez des céréales complètes. Recherchez des produits laitiers pauvres en graisse ou envisagez de passer au soja. Recherchez des fibres et des nutriments.

Mais comment trouver le temps ? Vous faites le temps. Levez-vous 15 minutes plus tôt. Préparez quelque chose à manger sur la route, ou quand vous arrivez en premier au travail. Préparez-le la nuit précédente si besoin est. Je recommande la première option – vous lever un petit peu plus tôt – car il est agréable de pouvoir avoir une agréable tasse de thé ou de café avec votre petit-déjeuner, en vous relaxant avant le rush du commencement de votre journée.

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Bouillie d’avoine, graines de lin, myrtilles et amandes. Pour moi, c’est le petit-déjeuner parfait. L’avoine irlandaise (NDT : passée entre des lames d’acier) est probablement le choix le plus sain, mais si vous êtes pressés, une solution instantanée peut faire l’affaire (elle n’a pas autant de fibres, mais les autres ingrédients sont tout aussi présents). Après avoir passé la bouillie d’avoine au micro-ondes, ajoutez les graines de lin, les myrtilles gelées, les amandes coupées. Vous pouvez ajouter un peu de cannelle et du miel (pas beaucoup) si vous utilisez la bouillie d’avoine non instantanée. Ce sont 4 puissants ingrédients, plein de fibres et de nutriments et de protéines et de bonnes graisses, qui demandent seulement quelques minutes de préparation. 
Et c’est très bon !

Kashi Golean Crunch . N’importe quelles céréales complètes avec un haut taux de fibres et un bon choix, mais je mentionne celui-ci en particulier parce que c’est un de mes favoris. Il a un haut taux de protéines et de fibres, et peu de sucre. Ajoutez-y du lait pauvre en graisse ou du lait de soja (qui a 1/3 de la graisse saturée du lait à 1%), peut-être avec quelques fruits des bois si vous aimez. 
NDT : Ces céréales ne sont pas commercialisées en France, mais vous pouvez vous tourner vers Quaker Oats, qui propose des produits du même type.

Le tofu brouillé. Plus sain que les oeufs brouillés. Ajoutez un peu d’oignons, des poivrons verts ou d’autres légumes, un peu de sauce au soja légère ou de tamari, peut-être un peu de poudre d’ails, et du poivre noir, sauté avec un peu d’huile d’olive. Mangez avec un toast de céréales complètes. Rapide et délicieux.

Des fruits des bois frais, des yaourts, du granola. Trouvez des yaourts à faible matière grasse (pas des sans matières grasse, car ils ont souvent trop de sucre) ou des yahourts au soja, mettez-y quelques fruits des bois ou d’autres fruits, ajoutez des céréales saines. J’utilise actuellement le Kashi Golean Crunch à la place du granola, car beaucoup de marques de granola ont beaucoup trop de graisses ou de sucres.

Pamplemousses avec du pain complet et du beurre d’amande. Ajoutez un peu de sucre sur votre pamplemousse, et c’est plutôt bon. Le beurre d’amande est plus sain que le beurre de cacahuète, avec plein de bonnes protéines pour vous nourrir.

Une salade de fruits frais. Mettez-y un quelques pommes, melons, fruits des bois, oranges, poires, bananes, raisins… n’importe lequel ou tous ou l’un de vos fruits favoris. Ajoutez un peu de tilleul ou de citron. Parfait.

Mixez des protéines avec des extras. J’utilise de la poudre de protéines de soja, mais le lactosérum (ou whey, que l’on trouve notamment dans les suppléments de protéines pour sportifs, NDT) fonctionne bien également. Mélangez le avec du lait à faible taux de graisse ou du lait de soja, quelques myrtilles gelées, et peut-être un peu de beurre d’amande ou bouillie d’avoine. Cela peut semble bizarre, mais c’est vraiment plutôt bon, et plutôt nourrissant. Quelques graines de lin peuvent être pas mal aussi.

Des oeufs avec des poivrons. Je ne suis pas fan des oeufs, mais beaucoup de personnes les aiment. Le blanc d’oeuf est plus sain que l’oeuf complet. Mélangez les avec un peu d’huile d’olive, des poivrons rouges ou verts, peut-être du brocoli, des oignons, du poivre noir. Cela va très bien avec du pain complet.

Fromage blanc et fruits. Trouvez du fromage blanc à faible matière grasse. Ajoutez n’importe quel fruit. Pommes, agrumes, fruits des bois.

Muffins de Gibb et confiture. Alors que la plupart des muffins que vous achetez aux cafés ou dans les épiceries sont juste du sucre avec beaucoup de graisse (en gros, des gâteaux), ceci est une recette délicieuse  avec beaucoup de fibres et très nutritif (Note : la recette du lien ne le mentionne pas, mais c’est la recette du livre  Simplify Your Life  de Elaine St. James — c’est la recette de son mari Gibb). Faites les cuire la nuit précédente, et ils seront parfait pour le matin (et pour les jours à venir). Un peu de miel ou de confiture les rend parfaits.

Cet article est une traduction de 10 Tasty, Easy and Healthy Breakfast Ideas de Leo Babauta , publié sur Zenhabits.

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